1、熱身運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前要先進(jìn)行十到十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，包括兩部分一是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如緩慢的步行，目的是升高體溫，使機(jī)體尤其是心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。
2、肌肉伸展和關(guān)節(jié)活動(dòng)，目的是避免運(yùn)動(dòng)中肌肉和關(guān)節(jié)受到損傷。
有氧代謝作用，這是整個(gè)練習(xí)的核心，必須保證質(zhì)與量，質(zhì)是鍛煉中心率要達(dá)到有效心率范圍，并保持在這個(gè)范圍，所謂量就是每次進(jìn)行至少二十分鐘，耐力運(yùn)動(dòng)每周三次，每次三十分鐘或每周四到五次，每次二十分鐘進(jìn)步最快，收效也比較明顯。
3、放松整理，經(jīng)過(guò)比較劇烈的二十到三十分鐘耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下，都是十分有害的，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會(huì)覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。
正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑走或是騎車(chē)三到五分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。
4、肌力聯(lián)系，主要是針對(duì)一些在耐力活動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹部，可以做徒手的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了，需要四十到五十分鐘。
